ウイルスに負けないために… 高齢者のための新型コロナ対策

新型コロナウイルス感染症への対応が長期化しています。
高齢者と基礎疾患のある方は重症化のリスクが高いとの指摘がありますが、
一方で活動の自粛による生活リズムの変化、運動不足による健康被害も問題となっています。
自宅にこもり、人との会話が少ない日が続くと、体や頭の動きが低下し、歩くことにも支障が生じる場合があります。
今回は感染予防に向けた免疫力を下げない生活のポイントをご紹介します。

 

ウイルス感染だけでない、新型コロナの弊害

新型コロナの感染予防に向け、外出に不自由をきたす日々が続いています。
重症化リスクが高いとされる高齢者は、不要不急の外出を避けることが大切です。

ただ、外出を極端に控えることで「生活不活発病」になる危険性が高まることも問題視されています。
生活不活発病とは、生活が不活発、つまり動かない状態が続くことで全身の機能が低下する病気です。
災害時に起こりやすい病気ですが、在宅生活を送る高齢者にも生じやすいとされています。
症状としては「心肺機能の低下」「起立性低血圧」「消化器機能低下」など全身に影響するもの、
「関節の拘縮（動かしにくくなる）」「筋力低下」「静脈血栓症」といった体の一部に起こるもの、
さらには「うつ」「自律神経の不安定」「知的活動の低下」など精神や神経の働きに関するものがあります。
今回の新型コロナの場合でも、感染予防に向けた自粛が不活発状態を招き、体の回復力・免疫力を低下させ、
それがウイルスに感染した際の重症化につながることが危惧されています。

 

コロナを乗り切るための3つのポイント

新型コロナ対策で生活の不活発状態に陥りがちないま。
だからこそ、生活不活発病への予防にも目配りすることが大切です。
ポイントは「運動」「栄養」「人とのつながり」の３つにあります。

まず１つ目の「運動」。
外出自粛が求められる現在ですが、天気のよい日はウォーキングなどで運動不足を解消したいもの。
外で運動することは筋肉を保つだけでなく、気分転換になり、血液の循環も良好にします。
その際、人混みを避け、人との距離を十分にとった上で行うようにしましょう。
室内で運動する場合は、スクワットや片足立ち、足踏みなどが効果的。
体調に合わせ、椅子などに手を添え、安全に気をつけながら行ってください。

２つ目の「栄養」は、免疫力を低下させないために大切です。
三度の食事はバランスよく、十分なエネルギーが摂れるよう心がけ、
特にタンパク質を多く含む肉・魚・大豆、ビタミンDを多く含むきのこ類を積極的に摂りましょう。
タンパク質は筋肉のもととなり、ビタミンDは筋肉をつくる手助けをします。

３つ目の「人とのつながり」は、認知機能を維持するのに重要です。
メールや電話を活用し、友人や家族と定期的に連絡を取り合うなど、会話を増やす機会を多く設けるようにしましょう。

 

おうち体操でコロナに負けない体づくり！

新型コロナウイルスに負けない体になるためには、まずは筋肉を鍛えましょう。
たとえば自宅でできる簡単な体操でも、習慣化させることで十分に効果を上げることが期待できます。

その1：ふくらはぎの筋力アップ体操

①椅子の後ろに立って背もたれを持ち、かかとをゆっくり上げます。

②かかとを上げた状態で2秒間キープし、ゆっくり下ろします。

③10回繰り返し、慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。

その2：お尻の筋力アップ体操

①椅子の後ろに立って背もたれを持ち、足をゆっくり横に上げます。

②2秒間キープしたらゆっくり足を下ろします。

③同様に反対の足も行い、交互に10回繰り返します。

慣れてきたら少しずつ回数を増やしましょう。

その3：足指の筋力アップ体操

①椅子に座って足首を上下に伸ばします。 

②足の指でグー、チョキ、パーのジャンケンをします。

左右別々に10回ずつ、両足いっしょに10回。

慣れたら、左右バラバラに行いましょう。

 

これらの体操は筋力アップに加え、下肢のバランスおよび血行の改善にも役立ちます。
体力に自信のない方は椅子に座って行ってもOK。
運動後にコップ1杯の牛乳や豆乳など、併せて栄養を摂るとさらに効果的です。