「健康寿命」を伸ばす運動6つ｜いつまでも元気でいるために習慣化を

健康寿命とは、「心身ともに健康で、自立して生活できる期間」のことです。
自立した生活とは、「介護や支援なしで日常生活が送れる状態」を指します。

2019年の厚生労働省のデータによると、平均寿命と健康寿命の差は、男性8.73年、女性12.06年となっています。

参考：平均寿命と健康寿命 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

平均寿命と健康寿命の差は、医療や介護が必要になる可能性があることを意味しています。
健康寿命を伸ばすことができれば、以下のメリットが得られ、高齢期を幸せに過ごせるでしょう。

健康寿命を伸ばすのに、運動はどのような影響を与えるのでしょうか。
ここでは、運動の重要性や運動量について解説します。

加齢とともに運動機能が低下する高齢者にとって、運動はとても重要です。
なぜなら、身体機能の維持だけでなく、精神面の安定や病気予防につながるからです。

運動で体を動かすと、血流が良くなるので、気分転換やストレス発散のほか、脳梗塞などの病気を予防する効果が期待できます。

また、運動は脳へ適度に刺激を与えるため、認知症の予防にも有効とされています。

厚生労働省が公表する「健康づくりのための身体活動基準2013」では、65歳以上の健康な人は、毎日40分の身体活動（生活活動・運動）が推奨されています。

40分の身体活動といっても、横になったままや座ったままでなければ、どのような動きでも構いません。大切なのは、今よりも体を動かすことです。

年齢や能力に応じて、以下の運動を1つ以上行うといいでしょう。

参考：身体活動・運動｜厚生労働省

ここでは、高齢者におすすめの運動を6つご紹介します。
無理なく続けられそうなものに取り組んでみてください。

散歩やウォーキングは、全身を使った有酸素運動です。
高齢者が取り組みやすい運動の1つですが、安全性を高めるために以下の方法で実践するようにしましょう。

散歩・ウォーキングに慣れた人は、以下の方法を取り入れると、トレーニング効果を高めることができます。

水中運動は陸上での運動と比べて、膝や腰にかかる負担が軽減されるので、足腰の弱った人でも行えるのが特徴です。水の浮力を利用することで、全身の筋肉を効果的に使えるほか、心肺機能向上も期待できます。

ラジオ体操は、全身の筋肉をまんべんなく動かすように作られた運動です。
約3分間の簡単な運動の中には、有酸素運動、筋トレ、柔軟の要素が盛り込まれています。

「平成25年度 ラジオ体操の実施効果に関する調査研究」では、ラジオ体操を継続的に行っている60歳以上の人の体内年齢は、実年齢よりも10〜20歳若いという結果が出ました。

ラジオ体操の効果を高めるには、自己流で行うのではなく、以下のポイントを意識するといいでしょう。

ストレッチや軽い筋トレは、運動や体力に自信がない人でも手軽にできます。
筋力アップのほか、柔軟性を高めることができるため、転倒予防の効果もあります。

ストレッチは、立った状態だけでなく、イスや床に座っても行うことができます。
リラックスした状態で、ゆっくりと体を伸ばしてみましょう。首を左右にゆっくり倒すだけでも、立派なストレッチになります。

以下は、自宅でできる簡単な筋トレです。参考にしてください。

ロコトレとは、ロコモティブシンドローム（運動器症候群：通称ロコモ）を予防するトレーニングです。
ロコモは、加齢に伴う筋力の低下や、関節や脊椎の病気、骨粗しょう症などにより、日常生活に障害をきたす状態を指します。進行すると、要介護や寝たきりになるリスクが高くなるので注意しましょう。

ここでは、簡単にできる2つのロコトレをご紹介するので、毎日の習慣に取り入れてください。

コグニサイズは、国立長寿医療センターが開発した「認知症を予防するための運動」です。
コグニサイズは、運動しながら計算やしりとりなどの認知課題を行います。体を動かしながら、脳に刺激を与えることは、認知機能の維持や向上につながります。

最後に、高齢者が運動する際の注意点をお伝えします。
高齢者の運動は、自己判断ですすめると事故やケガを引き起こす可能性があるので注意が必要です。

健康寿命を伸ばすためには、運動を始める前に必ず以下のセルフチェックリストでご自身の体調を確認しましょう。

上記のセルフチェックリストで1つでも「はい」があったら、運動はしないでください。

運動する際は、体調を崩したり、ケガしたりすることを防ぐために、以下の5つの注意点を守りましょう。

健康寿命を伸ばすには、運動が大切であることがご理解いただけたかと思います。
しかし、運動といっても、特別なことをしなければいけないわけではありません。今より10分多く体を動かすことを意識するだけでも、効果は期待できます。

「車ではなく、自転車に乗る」「できるだけ階段を使う」「家事をテキパキと行う」など、日常生活の中でこまめに動くのも、立派な運動になります。運動は継続が大切です。健康寿命のためにも、無理せず、できることから始めてみましょう。