高齢者の睡眠時間はなぜ短い？理想的な睡眠時間と不眠を改善する方法

なぜ高齢者の睡眠時間は短くなるのでしょうか。
ここでは、考えられる5つの理由をご紹介します。

眠りの質は年齢とともに変化し、高齢になるにつれて、眠りが浅くなります。

出典：高齢者の睡眠 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

上記の図をご覧いただくと、高齢者は若年者より深い眠りが少なく、小刻みに中途覚醒していることが分かるでしょう。
眠りが浅いと、尿意やちょっとした物音でも目覚めやすくなります。そのため、高齢者は「睡眠時間が短い」「熟睡していない気がする」と感じやすくなります。

人間は心身の疲労回復のために睡眠をとります。
高齢になり、日中の活動量が少なくなると、疲れがたまらないので、短い睡眠で回復できるようになります。現役時代と同じように眠れないのは、このためです。

社会的な交流が減って外出しなくなると、メラトニン（睡眠を促すホルモン）の分泌量が低下します。メラトニンの分泌量は加齢とともに減るため、意識的に太陽の光を浴びないと不眠につながります。

寝床に入る時間が長く、生活にメリハリがないと、睡眠の質の低下を招きます。
眠くないのに寝床に入っても、当然眠れません。寝床でゴロゴロしている時間が長いと、基礎代謝も減らないので、寝付きが悪くなります。

高齢者の中には、退職などにより自由な時間が増えることから、「やることがないから寝る」という方もいらっしゃるでしょう。実際に、厚生労働省のe-ヘルスネットでは、高齢者ほど、寝床に入っている時間が長いと指摘されています。

出典：高齢者の睡眠 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

「寝床に入った時間＝睡眠時間」と脳が錯覚すると、一定時間寝ても「寝足りない」などの不満を感じやすくなります。

ストレスがたまると、自律神経やホルモンが乱れるため、睡眠時間が短くなりやすいです。
特に高齢者の場合は、「自分だけ眠れないのでは？」「このまま眠れないと、病気になってしまうのでは？」と過度に心配しがちです。

若い頃のような睡眠が得られないことに焦りや不安を感じると、余計に眠れなくなってしまうケースもあります。

睡眠が短くなる要因として、病気や薬の副作用も挙げられます。
高齢者の場合は、持病による症状（疼痛、頻尿、搔痒）が不眠の原因となることがあります。

出典：高齢者の不眠，P2より筆者作表

必要な睡眠時間は体質によって異なるため、絶対的な基準はありません。
一般的に、睡眠時間は人それぞれで、日中に眠くなって困ることがなければ、時間にこだわらなくてよいとされています。

とはいえ、どれくらいの睡眠時間が理想なのか、目安を知りたいという方もいらっしゃるでしょう。ここでは、高齢者の理想的な睡眠時間のほか、不眠や長く寝すぎるリスクについて解説します。

日本睡眠学会の理事長で久留米大学の内村直尚学長は、高齢者の理想的な睡眠時間を5〜7時間としています。これは、「久山町研究」の認知症の発症リスク調査で、睡眠時間5〜7時間のケースが最も認知症になりにくかったという結果に基づいています。

また、睡眠総合ケアクリニック代々木の井上雄一理事長も、「70歳代になると、睡眠時間が6時間以下になるのは自然なこと」としていることから、高齢者が無理に8時間以上眠る必要はないと考えられます。

九州大学の小原知之氏らが、福岡県久山町在住の65歳以上の住民を対象に行った「久山町研究」によって、短時間睡眠や長時間睡眠の人は認知症の発症リスクが高いことが分かりました。

睡眠時間が5〜6.9時間の人たちと比較した認知症発症リスクは、以下のようになっています。

一方で、短時間睡眠であっても、日常活動強度を高めることで認知症のリスクを低減する可能性が示唆されています。高齢者がいつまでも健康でいるためには、適切な睡眠時間を維持することが重要であるといえるでしょう。

睡眠不足かどうかを判断するには、睡眠時間ではなく、起きている間の状態をチェックしましょう。

最後に、不眠を改善し、質の良い睡眠を得るための方法を7つご紹介します。

精神科医で早稲田大学教授の西多昌規先生は、「20分寝付けなかったら、寝床を出る」ことを推奨しています。質の高い睡眠を得るためには、ストレスをためずに、自然と眠くなるのを待つことが重要です。

眠れない状態で寝床に居続けると、以下のようなデメリットがあります。

無理して眠ろうとせず、眠くなるまでゆっくりと過ごしましょう。

規則正しい食事は、体内時計のリズムを整える重要な要素です。
特に朝食は、朝の目覚めを促す働きがあります。簡単なものでよいので、きちんと食べるようにしましょう。

また、就寝前の夕食や夜食は、睡眠を妨げるので、控えた方がよいでしょう。
夕食に消化の悪いものや、胃もたれしやすいものを食べると、スムーズに眠れないことがあります。

日中の活動量が増えるほど、脳や体が疲れるので、よく眠れるようになります。
寝床でダラダラしたり、テレビを見続けたりするのではなく、日頃からこまめに動くようにしましょう。

散歩や部屋の掃除などを習慣にして、毎日続けると、睡眠の質が良くなります。
ただし、寝る直前はストレッチなどの軽めの運動が理想的です。就寝前に激しい運動をすると、交感神経の働きが盛んになり、寝付きが悪くなります。

長すぎる昼寝や夕方以降の仮眠は、快眠の妨げになります。
昼寝をする場合は、午後3時まで、1日30分以内にしましょう。30分以上寝ると、眠りが深くなりやすく、夜の睡眠に影響するからです。

昼寝をする際は、昼寝前にコーヒーや緑茶などのカフェインを飲むといいでしょう。カフェイン効果で15〜30分程度で、すっきり目覚めることができます。

就寝前のアルコールやカフェイン、喫煙は不眠の原因になります。

快眠のためには、アルコールやカフェイン、喫煙は控えましょう。

就寝2〜3時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり入ると、リラックス効果と深部体温を引き下げる効果があり、寝付きが良くなります。

反対に、寝る直前に入浴すると、交感神経が活発になり、寝付きが悪くなるので気を付けましょう。

意識してお腹で深呼吸することで、全身の筋肉をほぐします。
寝る前にリラックスできるようになると、寝付きが良くなり、睡眠の満足度が高まります。

高齢者は長く眠るよりも、生活リズムを整え、睡眠の質を上げることが重要です。
寝ることを意識しすぎると、かえって眠れなくなるものです。規則正しい生活を心がけ、リラックスして寝床に入るようにしましょう。

ご紹介した方法を実践しても睡眠の問題が改善されない場合は、睡眠障害などの病気が潜んでいる可能性があります。主治医や専門医に相談しましょう。

参考：
不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
医師"20分で眠れなければベッドを出る" 無理して眠ろうとしないことが大切｜PRESIDENT Online