サルコペニアとは？症状やフレイルとの違い、すぐできる予防法を解説

まずは「サルコペニア」について解説します。

「サルコペニア」とは、筋力が落ち、全身の筋肉低下が起こる状態のことです。
サルコ（筋肉）とぺニア（減少）というギリシャ語を組み合わせた造語で、1989年ごろにアメリカで提唱された比較的新しい概念です。

人の筋肉量は40歳を境に徐々に減少していく傾向があり、60歳を超えるとその減少率は加速するといわれています。

そのため、サルコペニアやその予備群は65歳以上の高齢者に多く、特に75歳以上になると急増します。

サルコペニアの要因は、次の2つに分けられます。

一般的に、原発性サルコペニアのみの要因で発症することは、まれです。
多くの場合、上記2つの要因の組み合わせ、または二次性サルコペニアの複数の要因によって引き起こされます。

サルコペニアは高齢者に多い疾患ですが、二次性サルコペニアは座っていることが多かったり、過度なダイエットをしたりすると、誰でも発症する恐れがあります。 

サルコペニアによって筋力が低下すると、日常生活に支障が出てきます。
サルコペニアが引き起こす代表的な症状は、以下のとおりです。

サルコペニアかもしれないと思ったら、まずは自分でチェックしてみましょう。
周囲の安全を確認し、転ばないように気をつけて、行ってください。

ふくらはぎの太さで、サルコペニアの可能性があるかチェックすることができます。

親指と人差し指で輪っかをつくり、ふくらはぎの一番太い部分を囲みます。
ふくらはぎが輪っかより細いほど、サルコペニアの可能性が高くなります。

片足立ちで、どれくらいの時間立っていられるかで、サルコペニアのリスクがわかります。

片足立ちのキープ目標は1分です。片足立ちが1分間できれば、サルコペニアの可能性は低いといえます。

片足立ちのキープ時間が、15秒未満は注意、8秒以下だと要注意となります。
キープ時間が短いほど、サルコペニアの可能性が高くなります。

サルコペニアの診断は、筋肉量・歩行速度・握力を測定して行います。
筋肉量の測定は専門の医療機関でないとできませんが、日本人の高齢者に合ったサルコペニアの簡易基準案も作成されています。

サルコペニアは重症化すると、歩行困難や寝たきりを招きます。
しかし、重症化に至らなくても、心身に悪影響を及ぼします。

サルコペニアの危険性は以下のとおりです。 

厚生労働省が公表する「令和元年国民生活基礎調査」によると、高齢者の介護が必要となった原因として「骨折・転倒」は4位となっています。

出典：令和元年国民生活基礎調査（統計表），P40より筆者作成

「フレイル」とは、加齢によって心身が衰弱する状態のことです。

海外の医学用語「フレイルティ」が語源で、日本語に訳すと、「虚弱」や「老衰」、「脆弱」などになります。

フレイルは病気ではありませんが、健康な状態と介護が必要になる状態の中間の状態を指します。

フレイルは、身体的・精神的・社会的な3つの側面が相互に影響し合って起こるといわれています。

サルコペニアは、フレイルの身体的側面の1つです。
ロコモティブシンドローム（略称：ロコモ）とは、運動器（骨や関節、筋肉）に支障をきたして、立ったり歩いたりする移動能力が低下した状態を指します。

サルコペニアとロコモの違いは、下記の比較表でご確認ください。

	サルコペニア	ロコモ
意味	全身の筋肉量低下	運動器（骨や関節、筋肉）の障害
原因	加齢によるもの 活動量の低下（運動不足） 栄養不足 疾病によるもの	加齢によるもの 活動量の低下（運動不足） 骨粗しょう症・変形性股関節症などの運動器の疾患

サルコペニアは筋肉量の低下による「身体機能の問題」によるものですが、フレイルは身体的のほかに、「精神的・心理的・社会的な問題」を含みます。

サルコペニアとフレイルの予防は、特別難しいことはありません。
ここでは、サルコペニアやフレイルにならないための予防法をお伝えします。

栄養摂取は、特に筋肉のもととなるたんぱく質の摂取が大切です。
たんぱく質が多く含まれる食材は、肉や魚、大豆、卵などです。必要なたんぱく質の量も目安は「手のひら1枚分」といわれています。

高齢になると、肉や魚などたんぱく質をはじめ、食事全体の量が減り低栄養状態になる方も少なくありません。たんぱく質はもちろん、野菜やごはんなどもきちんとバランスよく食べるようにしましょう。

体の機能を維持するには、運動はとても重要です。

「歩かないと歩けなくなる」とはよく言われますが、普段から動いていないと、体の運動機能はどんどん衰えていきます。

そのため、次の3つを心がけて生活しましょう。

できるだけ歩くことに慣れたら、ウォーキングの実践がおすすめです。
歩く速さを早める、ウォーキングコースに坂を加えるなど少しの工夫で、筋肉量のアップにつながります。

また、筋力トレーニングは無理のない範囲で取り入れるといいでしょう。
筋肉トレーニングの方法はスクワットやつま先立ちなどいくつかありますが、人によってはマイナスになることもあります。

そのため、筋肉トレーニングはかかりつけ医に相談の上で、実践してください。

以下の生活習慣に、当てはまるものがある人は注意が必要です。

これらの生活習慣は、身体活動性の低下や低栄養、生活習慣病などの慢性疾患を引き起こし、サルコペニアやフレイルの要因をもたらします。
当てはまるものがあれば、少しずつ改善していきましょう。

いつまでも自分らしく生き生きと暮らすためには、健康寿命を伸ばすことが必要です。
サルコペニアやフレイルは、早めに気づき予防・対処すると、状態が改善したり、進行を緩やかにしたりすることができます。

「もう年だから仕方がない」と諦めないで、生活習慣を見直すことから始めましょう。
サルコペニアやフレイルかもしれないと思ったら、かかりつけ医に相談してみると安心です。