フレイル改善方法 イレブンチェックでセルフ診断・食事と運動で健康を取り戻す

フレイルは、英語の「Frailty（フレイルティ）」を語源とする言葉で、日本老年医学会が2014年に提唱した概念です。

厚生労働省の研究班報告書では、フレイルを次のように定義しています。

「加齢とともに心身の活力（運動機能や認知機能など）が低下し、生活機能が障害され、心身の脆弱性（もろさ）が出現した状態」

そして、この定義には大切な続きがあります。「適切な介入・支援によって、生活機能の維持・向上が可能な状態」とも記されているのです。

フレイルは健康な状態と要介護の状態の中間に位置しますが、必ずしも要介護へと進むわけではありません。早期に気づき、適切な対策を取ることで健常に近い状態へ改善できる、可逆性のある（戻ることができる）状態であることが大きな特徴です。「もう年だから仕方ない」とあきらめる必要はありません。

これらは互いに影響し合っています。外出が減ると体を動かす機会が減り、食欲も落ちる。食事が減ると筋力が低下し、ますます外出しにくくなる……。このような「負のサイクル（フレイルサイクル）」が起きやすくなります。早めに気づいてサイクルを断ち切ることが、改善への近道です。

また、筋肉量と筋力が低下する「サルコペニア」はフレイルと深く関わる重要な要因のひとつとされています。

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サルコペニアとは？症状やフレイルとの違い、すぐできる予防法を解説

このうち3項目以上に該当する場合をフレイル、1〜2項目に該当する場合をプレフレイルと判断します。

ただし、これはあくまで身体面に着目した基準です。

プレフレイルの段階では、まだ十分な改善の余地があります。「最近なんとなく元気がない」と感じたら、早めに確認してみることが大切です。

フレイルかどうかを自分でチェックする方法として広く活用されているのが「イレブンチェック」です。東京大学高齢社会総合研究機構の飯島勝矢教授によって考案され、厚生労働省や東京都医師会でも紹介されている公的なセルフ診断ツールです。

フレイルの改善・予防において、食事はとても大切な役割を担っています。高齢になると食欲が落ちやすく、気づかないうちに栄養が不足してしまうことがあります。特に筋肉の材料となる「たんぱく質」の不足が、サルコペニアやフレイルと深く関わるとされています。

毎食の主菜にこれらをひとつ取り入れるだけで、たんぱく質の摂取量は大きく変わります。「今日は食欲がないな」というときは、消化がよく少量で栄養を補えるヨーグルトや卵、豆腐を活用するのがおすすめです。 

野菜・果物・穀物も組み合わせて「多様な食事」を心がける

たんぱく質だけでなく、食事全体のバランスも大切です。野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラルは免疫力の維持を助け、体の機能を正常に保つために欠かせません。ご飯やパンなどの主食（炭水化物）も、体を動かすためのエネルギー源として必要です。

「昨日食べていなかったものを今日食べる」という意識を持ちながら、食事の多様性を少しずつ広げてみましょう。

食事と並んで重要なのが「運動」です。筋肉は使わなければ衰えていきますが、適切な運動を続けることで筋力を取り戻せる可能性があります。特別な器具がなくても、自宅でできる運動から少しずつ始めることが大切です。

無理なく、最初は「1日3〜5回×2セット」から始めてみましょう。慣れてきたら少しずつ回数を増やすのがコツです。体の痛みや違和感を感じたら無理せず、医師に相談してから取り組みましょう。

体力に応じた歩行習慣を続ける

筋力トレーニングに加えて、歩くことも体に大きな良い影響を与えます。心肺機能の維持や気分のリフレッシュにもつながります。体力や体調に応じて、無理のない範囲で歩行の習慣を続けることが大切です。「1駅分歩く」「近所のスーパーまで歩いて行く」といった小さな目標から始めるだけで十分です。

フレイルは「もう年だから仕方ない」とあきらめなくてよい状態です。健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）も「早期に介入すれば、健常に近い状態への改善が期待できる」としています。

大切なのは「気づいたときに、できることから始める」こと。以下の3つのアクションから、今日さっそく取り組んでみてください。

1.イレブンチェックで自分の状態を把握する

まずは本記事で紹介したイレブンチェックを試してみましょう。気になる項目が見つかれば、かかりつけ医や地域包括支援センターへの相談につなげてください。「まだ大丈夫かな」と思っていても、チェックしてみると新たな気づきがあるかもしれません。

2.食事と運動を「毎日の習慣」に組み込む

「今日から特別なことをしよう」と気負わなくて大丈夫です。毎朝の食事に今日はヨーグルトを、明日は卵料理をつけてみる。気持ちの良い時間帯に少し近所を歩いてみる。そんな小さな変化の積み重ねが、長期的には大きな差を生みます。まずは「今日できること」をひとつだけ決めて、実践してみてください。

フレイルの予防や改善は、ご本人だけで抱え込むのではなく、周囲と一緒に取り組むことで続けやすくなります。こうした取り組みは、なかなか「ひとり」では続けにくいものです。だからこそ、ご家族や身近な人との関わりが大切になります。イレブンチェックも、ぜひコミュニケーションのきっかけとして、一緒に取り組んでみてください。「最近どう？」「一緒にやってみようか」と声をかけるだけでも、前向きな一歩につながります。

また、日々の生活の中でも、無理のない範囲で関わりを持つことが支えになります。たとえば、一緒に食事を楽しんだり、近所への散歩に誘ったりすることは、自然と食事や運動の習慣づくりにつながります。遠くに住んでいる場合でも、定期的に電話をしたり、「最近どこか出かけた？」といった何気ない会話を交わしたりするだけでも、状況の変化に気づくきっかけになります。

小さな声がけや関わりの積み重ねが、ご本人の行動を後押しし、フレイルの予防・改善へとつながっていきます。家族で、みんなで、一緒に取り組むことを意識してみてください。

フレイルは、決して避けられないものではありません。適切な対策を続けることで、元気な生活を取り戻せる可能性があります。焦らず、できることから少しずつ。今日の一歩が、明日の健康を支えます。

参考：

• 厚生労働省
• 健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）
  • フレイルとは
  • フレイルの診断
• 公益社団法人 東京都医師会