高齢者の認知症予防に！「脳トレ・体操・腸活」で楽しく元気な毎日を

認知症とは、脳の神経細胞の働きが低下し、認知機能が衰えたことで、自立した生活が難しくなる状態を指します。

一般的に、脳の神経は加齢とともに減少し、脳は委縮するとされています。脳も、骨や筋肉と同じで、使わないと衰えたり委縮したりするのです。認知症を予防するには、脳に刺激を与えて、鍛えることが重要になります。

脳を鍛えるのは難しそうに思えますが、日常生活の中で手軽にできるトレーニングはたくさんあります。「脳トレ」や「体操」「腸活」も、その一つです。

自分の頭で考えたり、新しいことに挑戦したりする脳トレは、脳を活性化させ、認知症予防に効果的です。脳トレの種類はさまざまですが、代表的なものとして以下のようなものがあります。

脳は、その人が興味を持っていることや楽しいと感じることに対して、より活発に働くようにできています。そのため、興味のないことを無理に続けても、脳にとって良い刺激になりません。反対に、ストレスになって逆効果になる恐れがあります。

脳トレドリルは、毎日少しずつでも続けることが効果を出す秘訣です。難しい問題を無理に解こうとするとストレスになりやすいもの。自分に合ったレベルの問題に楽しく取り組みましょう。

おすすめ脳トレ｜1日遅れ日記

日記を書く人は脳の健康寿命が長い傾向にあることが、複数の研究により示唆されています。日記は夜の就寝前に書くという人が多いですが、認知症の予防効果をより高めるには、翌朝に前日の出来事を思い出して日記をつける「1日遅れ日記」がおすすめです。

「1日遅れ日記」を書くには、記憶を引き出したり、具体的に思い浮かべたりする必要があります。そのため、イメージを司る右脳の働きが高まり、思い出す力が鍛えられ、脳がより活性化すると考えられます。

「1日遅れ日記」は、午前中のうちに書くのがポイントです。まずは、前の日の朝・昼・晩の食事の内容を思い出して書きましょう。慣れてきたら、「嬉しかったこと」や「楽しかったこと」など、前向きな出来事を1〜3行で書くといいでしょう。

おすすめ脳トレ｜対戦ゲーム（麻雀・囲碁・将棋）

麻雀や囲碁、将棋など、対戦相手がいるゲームは、認知症予防におすすめです。相手との駆け引きの中で最善の手を考えたり、相手の次の手を予測したりするなど、脳の機能を同時に使うため、脳全体を活性化させるからです。

さらに、対戦相手との会話を通じてコミュニケーション能力を高めることもできます。会話は、単なる言葉のやり取りではありません。相手の意図を理解したり、自分の考えを伝えたりするなど、高度な脳の働きを必要とします。また、ゲームで勝つことで得られる達成感は、やる気を高めるドーパミン分泌を促すことから、継続してゲームを楽しむモチベーションにつながるでしょう。対戦ゲームは、「楽しみながら認知症予防をしたい」という人に特にぴったりのトレーニングです。

認知症予防には、脳トレだけでなく、体を動かすこともとても大切です。体操などの軽い運動を習慣化することで、脳の健康を維持し、より豊かな生活を送ることができます。

なぜなら、運動することで脳への血流が改善されると、神経細胞が活性化して脳の働きが活発になるからです。また、運動にはストレスを軽減する効果があります。ストレスは脳の健康に悪影響を及ぼすため、ストレスを解消することは認知症予防効果につながるといえるでしょう。

しかし、激しい運動はケガのリスクが高まるため、体操がおすすめです。ここでは、自宅でできる簡単な体操を3つご紹介します。

数を数えながら足踏みをすることで、脳の活性化を促します。足踏みは、お尻や太ももの筋肉が鍛えられ、認知症のリスク要因であるフレイル予防にもなります。

前に伸ばした手は、胸の高さでしっかりと伸ばすのがポイントです。間違えてもいいので、繰り返し10回行いましょう。

できるだけまっすぐ座り、腰が丸くならないように行いましょう。

ヨーグルトは、バナナ、パイナップル、リンゴなどの果物と組み合わせると、善玉菌がさらに増え、免疫力のアップが期待できます。ほかにも、キノコ類、豆類、ごぼう、大麦など食物繊維を多く含むもの、玉ねぎ、ニンニク、ねぎ、大豆などオリゴ糖を多く含むものを積極的に摂ることで、善玉菌を増やすことができます。

おすすめ腸活｜腸を鍛える簡単ストレッチ

腸を鍛えるには、座ったままでできる振り返りストレッチもおすすめです。

この記事では、認知症予防の効果が期待できる3つのトレーニングについてご紹介しました。いずれのトレーニングも、継続して行うことが大切です。まずは、無理なく続けられるように、少しずつ始めてみましょう。自分に合ったトレーニングを選び、楽しく続けることが理想的です。トレーニングや認知症について、不安な点がある人は、かかりつけ医に相談してから始めるといいでしょう。

参考

• 『認知症にならない！させない！世界実証メソッドを網羅！脳の名医が教える最高の脳活大全』遠藤英俊、白澤卓二、宮崎総一郎、奥村歩など主に認知症の専門医12名（文響社）
• 脳を鍛える とりだい流「８つの知的活動」｜鳥取大学医学部付属病院 広報誌
• 認知症予防プログラム（運動・レク編）運用手順｜大分県
• とっとり方式認知症予防プログラム ～運動プログラム～